Omega-3 telítetlen zsírsavak
Omega-3 zsírsavak közismertek az egészségünkre gyakorolt jó hatásukról. A szervezetbenpozitív hatással vannak a szív- és érrendszerre, segítenek az izomtömeg építésében, és jótékonyan befolyásolják a hangulatunkat. Mivel az emberi szervezet nem képes omega-3 zsírsavakat előállítani, ezeket a savakat "esszenciálisnak" nevezik, ami azt jelenti, hogy az étrendünkből kell hozzájutnunk.
A szervezetünk számára legfontosabbak ezek omega-3 zsírsavak: alfa-linolénsav (ALA), sav eikozapentaénsav (EPA) és dokozahexaénsav (DHA).
Mire jók az omega-3 zsírsavak?
- Omega-3 zsírsavak és a szívbetegségek
A rendszeresen halolajat fogyasztó embereknél bizonyítottan alacsonyabb a szívbetegségek előfordulása 3) 4)
A halolaj gazdag omega-3 zsírsavakban, amelyek a következő módon "harcolnak" a szívbetegségek ellen:
a) Csökkentik a vérnyomást
b) Növelik a HDL-szintet (a HDL szállítja a felesleges koleszterint a perifériás szövetekből a májba)
c) Megakadályozzák a vérrögképződést (megakadályozzák a vérlemezkék összecsapódását)
d) Csökkentik a triacilglicerinszintet
- Omega-.3 zsírsavak és a látás
A retina egyik fő összetevője a DHA, amely a fotoreceptorokban (a fény érzékelésében fontos sejtekben) található. A DHA hiánya látáskárosodást okozhat 2), ezért fontos, hogy elegendő mennyiséget kapjunk belőle.
- Omega-3 zsírsavak és depresszió
Tanulmányok 1) kimutatták, hogy az omega-3 zsírsavakat rendszeresen fogyasztó embereknél kisebb a depresszió előfordulása. A depresszió elleni küzdelemben a legfontosabb szerepet az EPA játssza.
- Omega-3 zsírsavak és a rák
Az omega-3 zsírsavak megfelelő bevitele akár 55%-kal csökkenti a vastagbélrák 5) kockázatát, valamint a prosztata- és mellrák kockázatát is.
- Omega-3 zsírsavak és alvás
Amint már említettük, az omega-3 zsírsavak pozitív hatással vannak a mentális egészségünkre, ami fontos a jó alváshoz. Az alacsony DHA-szint alacsony melatonin 6) szintjét is jelzi, ami segít az elalvásban.
- Omega-3 zsírsavak és a terhesség
Az omega-3 zsírsavak a terhesség alatt is fontosak 7 )8) segíthetnek:
a) Magasabb intelligencia
b) Az ADHD és az autizmus előfordulásának csökkenése
c) Ritkább viselkedési problémák
- Omega-3 zsírsavak és a csontok és ízületek
Az omega-3 zsírsavak növelik a kalcium felszívódását a táplálékból a vékonybélben 9) 10), ami erősíti a csontokat és csökkentheti a csontritkulás előfordulását. Segítenek az ízületi gyulladás kezelésében is.
- Omega-3 zsírsavak és az izmok újraképződése
Tanulmányok igazolták 11), hogy az omega-3 zsírsavak pótlása (szénhidrátban és fehérjében gazdag étkezés mellett) elősegíti az izomfehérjék újraképződését és az izomnövekedési enzimek aktiválódását.
Az omega-6 és omega-3 zsírsavak aránya az étrendben, és miért fontos ez? Az omega-6 zsírsavak is esszenciális zsírsavak, amelyekre szervezetünknek szüksége van a megfelelő működéshez. Fontosak az agyműködéshez, serkentik a növekedést és a haj helyreállítását, valamint szükségesek a gyermek növekedéséhez és fejlődéséhez. Az omega-6 zsírsavak legjobb forrásai a növényi olajok (pl. napraforgó-, szója- vagy szezámolajok), amelyek gyakran túlságosan is bőségesek az étrendünkben, és negatív hatással vannak az egészségünkre. Az omega-6 zsírsavak túlzott fogyasztása veszélyezteti a szív- és érrendszert, és fokozott inzulinrezisztenciát okozhat.
A másik oldalon viszont kevesebb omega-3 zsírsavat fogyasztunk, mint kellene. Ennek oka az omega-3 zsírsavakban gazdag halak alacsony fogyasztása. Ezért fontos az omega-6 és az omega-3 zsírsavak helyes aránya. Az ajánlott arány ezen zsírsavak között 4:1 vagy annál kevesebb (omega-6: omega-3).
Hogyan tartsuk fenn az omega-6 és omega-3 zsírsavak közötti egyensúlyt?
a) Kerüljük az omega-6 zsírsavakban gazdag növényi olajokat és a feldolgozott élelmiszereket
b) Fogyasszunk omega-3 zsírsavakban gazdag ételeket
c) Pótoljuk az omega-3 zsírsavakat (ha szükséges)
Hol fordulnak elő az omega-3 zsírsavak?
1) ALA: tengeri moszatok, lenmagolaj, dió
2) EPA és DHA: olajos tengeri halak (lazac, tőkehal, szardínia, tonhal), halolajok
Mivel Közép-Európában élünk, étrendünk gyakran nem tartalmaz elegendő omega-3 zsírsavakban gazdag élelmiszert. Ezeket azonban pótolhatjuk étrend-kiegészítéssel.
Hány omega-3 zsírsavat kellene naponta fogyasztanunk?
A legtöbb egészségügyi szervezet ajánlja 12) legalább 500 mg/nap EPA és DHA fogyasztását. Ez a napi bevitel szükséges egy felnőtt ember egészségéhez és megfelelő működéséhez.
Milyen lehetőségek vannak az omega-3 zsírsavak pótlására?
- Természetes halolaj: jól felszívódik a szervezetben, extra A-, D-vitaminokat tartalmaz. Folyékony formában vagy kapszulában kapható.
- Feldolgozott halolaj: hajlamosabb az oxidációra, gyakran etil-észter formában,
-
Krillolaj (kis tengeri rákfélék): jól felszívódik, a legkevésbé mérgező anyagokat tartalmazza
- Algaolaj: növényi eredetű omega-3 zsírsavforrás (vegetáriánusok és vegánok számára is alkalmas), bio
Omega-3 zsírsavakkal való kiegészítés, avagy mire figyeljünk?
- Az omega-3 zsírsavak formája. A TG forma természetes a szervezetünk számára (a szervezet a DHA-t és az EPA-t éppen triacilglicerin formájában szállítja a sejtekbe), ezért jobban felszívódik, tanulmányok szerint akár 70%-kal.
- Toxikus anyagok és nehézfémek: Fontos odafigyelni arra, hogy milyen eredetű halakból nyerik ki a halolajat. A nagytestű halak és a part közelében élő halak gyakran nagy mennyiségű mérgező anyagot halmoznak fel, amelyek károsak a szervezetünkre.
- DHA és EPA tartalom: A DHA és EPA tartalomnak meg kell felelnie a minimális napi beviteli mennyiségnek, ami 500mg/nap.
- Frissesség: Az omega-3 zsírsavak hajlamosak az oxidációra, ezért fontos ellenőrizni a termék eltarthatósági idejét.
Még valami
Mi az omega-3 zsírsav kémiailag?
A zsírsavak kémiailag 4-26 szénatom hosszúságú karbonsavak. A telítetlen azt jelenti, hogy a szénhidrogénláncban kettős kötés van. Az omega jelölés pedig azt jelzi, hogy a lánc végétől számított melyik szénatomon található ez a kettős kötés (az omega-3 azt jelenti, hogy a kettős kötés a lánc végétől számított harmadik és negyedik szénatom között található).
A szervezetünk nem képes ezeket a savakat saját maga előállítani (szervezetünk számára nélkülözhetetlenek = táplálékból kell hozzájutnunk). Ennek oka, hogy szervezetünk nem képes a C-9 (azaz a szénhidrogénlánc kilencedik szénatomja) utáni kettős kötést létrehozni.
Összefoglaló:
-
Omega-3 zsírsavak olyan esszenciális anyagok, amelyek a szervezet megfelelő működéséhez szükségesek.
- Az Omega-3 zsírsavak többnyire halakban (lazac, tőkehal, szardínia) vagy tengeri algákban találhatók. Mivel étrendünk gyakran szegény ezekben az élelmiszerekben, fontos az omega-3 zsírsavak pótlása.
- A kiegészítők esetében ügyelni kell a minőségükre és a formájukra.
Források:
1. Grosso G, Galvano F, Marventano S, Malaguarnera M, Bucolo C, Drago F, et al.
Omega-3 zsírsavak és a depresszió: tudományos bizonyítékok és biológiai mechanizmusok.
Oxid Med Cell Longev [Internet]. 2014/03/18. 2014;2014:313570. Elérhető:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24757497
2. Shindou H, Koso H, Sasaki J, Nakanishi H, Sagara H, Nakagawa KM, et al.
A dokozahexaénsav megőrzi a látásfunkciót a retinális fotoreceptorsejtek helyes korong
morfológiájának fenntartásával. J Biol Chem [Internet]. 2017/06/03. 2017
Jul 21;292(29):12054-64. Elérhető: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28578316
3. Peter S, Chopra S, Jacob JJ. A fish a day, keeps the cardiologist away!" - Az omega-3 zsírsavak kardiovaszkuláris rendszerre gyakorolt
hatásának áttekintése. Indian J Endocrinol Metab
[Internet]. 2013 May;17(3):422-9. Elérhető:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23869297
4. Cazzola R, Russo-Volpe S, Miles EA, Rees D, Banerjee T, Roynette CE, et al. Egy eikozapentaénsavban gazdag olaj életkor- és
dózisfüggő hatása a kardiovaszkuláris kockázatra
faktorokra egészséges férfi alanyokban. Atherosclerosis. 2007 Jul;193(1):159-67.
5. Theodoratou E, McNeill G, Cetnarskyj R, Farrington SM, Tenesa A, Barnetson R, et al.
Dietary fatty acids and colorectal cancer: a case-control study. Am J Epidemiol. 2007
Jul;166(2):181-95.
6. Peuhkuri K, Sihvola N, Korpela R. Dietary factors and fluctuating levels of melatonin.
Food Nutr Res [Internet]. 2012/07/20. 2012;56:10.3402/fnr.v56i0.17252. Elérhető
honnan: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22826693
7. Helland IB, Smith L, Saarem K, Saugstad OD, Drevon CA. Az anyai kiegészítés
nagyon hosszú láncú n-3 zsírsavakkal a terhesség és a szoptatás alatt növeli
a gyermekek IQ-ját 4 éves korban. Pediatrics. 2003 Jan;111(1):e39-44.
8. Judge MP, Harel O, Lammi-Keefe CJ. Anyai dokozahexaénsav
savtartalmú funkcionális élelmiszer fogyasztása a terhesség alatt: előny a csecsemő teljesítményére nézve
problémamegoldó, de nem a felismerési memória feladatokban 9 hónapos korban. Am J Clin Nutr.
2007 Jun;85(6):1572-7.
9. BRUSCH CA, JOHNSON ET. Új diétás étrend ízületi gyulladás esetén: a csukamájolaj értéke
böjtös gyomorban. J Natl Med Assoc. 1959 Jul;51(4):266-70 passim.
10. Kruger MC, Horrobin DF. Kalcium-anyagcsere, csontritkulás és esszenciális zsírsavak:
a review. Prog Lipid Res. 1997 Sep;36(2-3):131-51.
11. Rossato LT, Schoenfeld BJ, de Oliveira EP. Is there are sufficient evidence to supplement
omega-3 fatty acids to increase muscle mass and strength in young and older adults?
Clin Nutr [Internet]. 2020;39(1):23-32. Elérhető:
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0261561419300020
12. Opinion S. Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of eicosapentaenoic
acid ( EPA ), docosahexaenoic acid ( DHA ) and docosapentaenoic acid. 2012;10(7):1-
48.
13. Neubronner J, Schuchardt JP, Kressel G, Merkel M, von Schacky C, Hahn A. Enhanced
increase of omega-3 index in response to long-term n-3 fatty acid supplementation
from triacylglycerides versus ethyl esters. Eur J Clin Nutr. 2011 Feb;65(2):247-54.
Fisetin: Új remény a sejtek egészségére
A fisetin egy természetes flavonoid, amely egyes gyümölcsökben és zöldségekben, például az eperben, az almában, a kiviben, a paradicsomban és a hagymában található. Ez a vegyület egyre nagyobb érdeklődésre tart számot potenciális egészségügyi előnyei miatt, különösen az öregedés és a sejtműködés támogatása terén.
Hibák a bőrápolásban
A megfelelő bőrápolás az egészséges és ragyogó megjelenés kulcsa. Mégis sokan követnek el olyan hibákat, amelyek károsíthatják vagy ronthatják a bőrt. Nézzük a leggyakoribb hibákat, amelyeket érdemes elkerülni.
Prebiotikumok: táplálkozás a bélrendszer és az egészség érdekében
A prebiotikumok az egészséges emésztőrendszer fenntartásának egyik legfontosabb tényezői. A probiotikumokkal ellentétben, amelyek közvetlenül élő mikroorganizmusok, a prebiotikumok olyan nem emészthető élelmiszer-összetevők, amelyek a bélben élő hasznos baktériumok táplálékául szolgálnak. Miért olyan fontosak, és hol találhatjuk meg őket?
Természetes édesítőszerek: A cukor egészségesebb alternatívája
A természetes édesítőszerek egyre népszerűbbek a finomított cukor alternatívájaként. Édes ízt kínálnak, de gyakran alacsonyabb kalóriatartalommal és jobb táplálkozási tulajdonságokkal. Emellett kíméletesebbek lehetnek a szervezetünkhöz és kevésbé terhelik a vércukorszintet. Milyen típusú természetes édesítőszerek léteznek, és mi teszi őket egyedivé?
Keresse meg a kompozíciót
