L-citrullin: a jobb teljesítmény és a gyorsabb regenerálódás kulcsa
L-Citrulline egy aminosav, amely az utóbbi időben népszerűvé vált, különösen a sportolók és a fizikai teljesítmény és az általános vitalitás javítására összpontosító emberek körében. Bár nem közvetlenül esszenciális, vagyis a szervezet képes magától is előállítani, az L-citrullint tartalmazó étrend-kiegészítők érdekes előnyökkel járhatnak.
Hogyan működik az L-citrullin?
L-Citrulline a szervezetben egy másik aminosavvá, L-argininné alakul át, amely aztán növeli a nitrogén-oxid (NO) termelést. A nitrogén-oxid fontos az erek tágulásához, ami jobb véráramláshoz vezet. Ez a folyamat elősegíti az izmok jobb oxigénellátását fizikai aktivitás közben, és hozzájárul az edzés utáni regenerálódáshoz is.
Az L-citrullin előnyei:
- Növeli a teljesítményt és az állóképességet: Mivel az L-citrullin javítja a véráramlást, hozzájárulhat a fizikai állóképesség növeléséhez és a fáradtság késleltetéséhez edzés közben. Ezért gyakran használják edzés előtti kiegészítőként.1
- Gyorsabb regenerálódás: Egy kemény edzés után segíthet csökkenteni az izomfájdalmat és felgyorsíthatja a regenerációs folyamatot, így gyorsabban visszatérhetsz a következő edzéshez.1
- Szív egészségének támogatása: A jobb véráramlás és az alacsonyabb vérnyomás révén az L-citrullin hozzájárulhat a jobb szív- és érrendszeri egészséghez. A nitrogén-oxid szerepet játszik az erek károsodás elleni védelmében és a különböző szívbetegségek kockázatának csökkentésében.2
- Támogatja a merevedési funkciókat: Egyes tanulmányok szerint az L-citrullin pozitív hatással lehet a merevedési zavarokra a nitrogén-oxid szintjének növelésével, ami elősegíti a nemi szervek jobb vérellátását.3
Hol fordul elő az L-citrullin a természetben?
L-citrullin természetesen megtalálható néhány élelmiszerben, leginkább a görögdinnyében. Kisebb mennyiségben megtalálható a tökmagban, az uborkában és a keserűtökökben is.
L-Citrullin és a szellemi teljesítmény
A fizikai előnyei mellett a L-Citrullin az agyműködést is pozitívan befolyásolhatja. A fokozott nitrogén-oxid-termelésnek köszönhető jobb vérkeringés az agy jobb oxigén- és tápanyagellátásához vezet, ami fokozhatja a koncentrációt, a szellemi teljesítményt és a kognitív funkciókat. Egyes tanulmányok szerint az L-citrullin segíthet enyhíteni a fáradtságot és javíthatja a mentális energiát, ami nemcsak a sportolók, hanem a mentálisan megterhelő tevékenységet végzők számára is hasznos.2
Javasolt adagolás
Az étrend-kiegészítőkben található L-citrullin szokásos napi adagja napi 3 és 6 gramm között van, különösen, ha a fizikai teljesítmény javításáról van szó. Speciális hatások, például a keringés támogatása esetén az adagolás változhat, ezért fontos, hogy konzultáljon szakemberrel.
Dózis
Az L-citrullin kiváló kiegészítő azok számára, akik javítani szeretnék sportteljesítményüket, gyorsítani a regenerálódást, vagy támogatni szeretnék általános szív- és érrendszeri egészségüket. Természetes képessége, hogy növeli a nitrogén-oxid termelést, hatékony eszközzé teszi az egészséges keringés elősegítésére és az állóképesség javítására.
1Rhim, H., Kim, S., Park, J., & Jang, K. (2020). Effect of citrulline on post-exercise ratings of perceived exertion, muscle soreness, and blood lactate levels: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sport and Health Science, 9, 553-561. doi:10.1016/j.jshs.2019.06.003.
2Yabuki, Y., Shioda, N., Yamamoto, Y., Shigano, M., Kumagai, K., Morita, M., & Fukunaga, K. (2013). Orális l-citrullin adagolás javítja az átmeneti agyi iszkémiát követő memóriadeficitet az agyi érrendszeri védelem révén. Brain Research, 1520, 157-167. doi:10.1016/j.brainres.2013.05.016.
3Cormio, L., Siati, M., Lorusso, F., Selvaggio, O., Mirabella, L., Sanguedolce, F., & Carrieri, G. (2011). Orális L-citrullin-kiegészítés javítja az erekció keménységét enyhe merevedési zavarban szenvedő férfiaknál. Urology, 77(1), 119-122. doi:10.1016/j.urology.2010.09.013.
1Rhim, H., Kim, S., Park, J., & Jang, K. (2020). Effect of citrulline on post-exercise ratings of perceived exertion, muscle soreness, and blood lactate levels: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sport and Health Science, 9, 553-561. doi:10.1016/j.jshs.2019.06.003.
2Yabuki, Y., Shioda, N., Yamamoto, Y., Shigano, M., Kumagai, K., Morita, M., & Fukunaga, K. (2013). Orális l-citrullin adagolás javítja az átmeneti agyi iszkémiát követő memóriadeficitet az agyi érrendszeri védelem révén. Brain Research, 1520, 157-167. doi:10.1016/j.brainres.2013.05.016.
3Cormio, L., Siati, M., Lorusso, F., Selvaggio, O., Mirabella, L., Sanguedolce, F., & Carrieri, G. (2011). Orális L-citrullin-kiegészítés javítja az erekció keménységét enyhe merevedési zavarban szenvedő férfiaknál. Urology, 77(1), 119-122. doi:10.1016/j.urology.2010.09.013.
Fisetin: Új remény a sejtek egészségére
A fisetin egy természetes flavonoid, amely egyes gyümölcsökben és zöldségekben, például az eperben, az almában, a kiviben, a paradicsomban és a hagymában található. Ez a vegyület egyre nagyobb érdeklődésre tart számot potenciális egészségügyi előnyei miatt, különösen az öregedés és a sejtműködés támogatása terén.
Hibák a bőrápolásban
A megfelelő bőrápolás az egészséges és ragyogó megjelenés kulcsa. Mégis sokan követnek el olyan hibákat, amelyek károsíthatják vagy ronthatják a bőrt. Nézzük a leggyakoribb hibákat, amelyeket érdemes elkerülni.
Prebiotikumok: táplálkozás a bélrendszer és az egészség érdekében
A prebiotikumok az egészséges emésztőrendszer fenntartásának egyik legfontosabb tényezői. A probiotikumokkal ellentétben, amelyek közvetlenül élő mikroorganizmusok, a prebiotikumok olyan nem emészthető élelmiszer-összetevők, amelyek a bélben élő hasznos baktériumok táplálékául szolgálnak. Miért olyan fontosak, és hol találhatjuk meg őket?
Természetes édesítőszerek: A cukor egészségesebb alternatívája
A természetes édesítőszerek egyre népszerűbbek a finomított cukor alternatívájaként. Édes ízt kínálnak, de gyakran alacsonyabb kalóriatartalommal és jobb táplálkozási tulajdonságokkal. Emellett kíméletesebbek lehetnek a szervezetünkhöz és kevésbé terhelik a vércukorszintet. Milyen típusú természetes édesítőszerek léteznek, és mi teszi őket egyedivé?
