Kreatin-monohidrát

A kreatin az egyik legnépszerűbb és legtöbbet reklámozott étrend-kiegészítő a fitness szcénában. Az étrend-kiegészítőként elsősorban az atlétikai teljesítmény fokozására, az azt követő regenerálódásra, valamint az izomtömeg serkentésére és növelésére használják. Mivel a kreatin általában megtalálható az élelmiszerekben és a szervezetünk szintetizálja, nagyon biztonságos anyagnak számít.

A kreatinnak a sporttevékenységen kívül is nagy alkalmazási területe van. Azt is kimutatták, hogy hasznos rehabilitációs eszköz a sérülések után, illetve terápiás támogatás krónikus állapotok során (9).

Ez a Kreatin-t a népszerűség és a kiegészítők elérhetősége tekintetében a lista élére helyezi. Már nem csak a sporttáplálkozásban a leghatékonyabb anyagok közé sorolják.

Mi a kreatin?

Kreatint a 19. század első felében fedezték fel. A kreatin név a görög ,,kreas"-ból származik. A nevét már azután kapta, hogy a francia tudós Chevreul izolálta ezeket a vegyületeket a marhahúsból(16). A kreatin az 1992-es olimpia után vált népszerűvé. A résztvevő sportolók neki tulajdonították a kihívást jelentő teljesítményeik nagyszerű eredményeit. 1995-ben Roger Harris publikálta a kreatin hatását. Dokumentálták a kreatin hatását az izom kreatin-foszfát koncentrációjának növelésére, amely nagy szerepet játszik a hatékony izommunkához szükséges energiaellátásban és -átvitelben (14).

A kreatin a természetben előforduló nem fehérje aminosav vegyület. A legtöbb kreatin a csontos izomban található, akár 95%-ban. Kisebb mennyiségben (5%) az agyban, a májban, a vesében és a herékben is megtalálható (22).

Az izomkreatin körülbelül 65%-a foszfokreatin, a maradék 35% pedig szabad kreatin. Ebből az izomkreatin kb. 1-2%-a bomlik le kreatininné (metabolikus melléktermék) az anyagcsere útjai során, amely kiválasztódik. Ezért a szervezetet napi 1-3 g kreatinnal kell kiegészíteni, az izomtömegtől függően.

A kreatin bevitelének egyik módja a kiegyensúlyozott étrend. Az ezt a vegyületet tartalmazó élelmiszerekből a bélfalon keresztül közvetlenül a véráramba szívódik fel. A szervezet is képes de novo kreatint szintetizálni. Az aminosavakat igénylő szintézis (vegyületképzés) folyamataL-arginin, glicin és az L-theonin, a vesében, a májban és a hasnyálmirigyben zajlika termék azután a nagy energiaszükségletű szövetekbe, nevezetesen a csontizomba, a szívbe, az agyba és más szövetekbe szállítódik (24, 30).

Napi szükségleteink mintegy felét kiegyensúlyozott táplálkozásból tudjuk fedezni. Ez a vegyület elsősorban a vörös húsokban és a halakban található (1. táblázat). A felszívódó kreatin mennyisége nagyban függ az ételkészítéstől. A hőkezelés során a kreatin a fent említett inaktív formává, kreatininné bomolhat. A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy például egy félkilós marhahúsból vagy lazacból körülbelül 1-2 g kreatint kaphatunk (8, 21).

1. táblázat: A kreatin képviselete különböző élelmiszer-összetevőkben friss formában (29)

Néhány egyénnél nem találtak megfelelő kreatinszintézist és így alacsonyabb izomkreatin raktárakat. A leginkább veszélyeztetett személyek a vegánok és vegetáriánusok, de különösen az idősek (28).

A vegetáriánus étrendet követő egyéneknél (a tojás és a tejtermékek nagyon kis mennyiségű kreatint biztosítanak) a táplálékkal bevitt kreatin jelentősen alacsonyabb a húsevőkhöz képest. A vegán étrendben szinte semmilyen exogén forrást nem fogyasztanak (19). A vegánok vérkreatinkoncentrációja akár 50%-kal is alacsonyabb lehet a húst tartalmazó, kiegyensúlyozott étrendet fogyasztó egyénekéhez képest. Vegetáriánusoknál a quadriceps femoris izom külső oldalának izombiopsziája kimutatta, hogy az izom teljes kreatintartalma 10-15%-kal alacsonyabb (4,7,26).

A kreatin pótlása ebben az esetben megoldásnak tűnik a vegetáriánus és vegán étrendhez kapcsolódó, egyes táplálékkiegészítők kompenzációs hozzáférésének problémáira. A kreatinraktárak növelése nemcsak a fizikailag megterhelő feladatokra lehet hatással, hanem a kognitív funkciókat is javíthatja (8,29).

Mielőtt rátérnénk a kreatin működésére a szervezetben, nézzük meg, hogyan jut a szervezet energiához az összes anyagcsere-folyamat (fontos anyagok szintézise, izommunka stb..).

• Minden fokozott fizikai aktivitás sajátos a szervezet számára, az izomcsoportoknak nagy mennyiségű energiára van szükségük a munkájuk elvégzéséhez, amelyet az ATP (adenozin-trifoszfát) molekulák lebontásával nyernek. Hogy ebből a molekulából energia szabaduljon fel, azt ADP-re (adenozin-difoszfát) és AMP-re (adenozin-monofoszfát) bontják. mivel a fontos sejtfolyamatokhoz szükséges energiát termel.
• A nagy mitokondriális hálózat, amely a sejtek energiaközpontja, biztosítja az energia termelését és elosztását a csontos izomzatban. Az edzés elősegítheti a támogatást és növelheti a mitokondriumok számát, ezáltal növelve az ATP-raktárakat, ami a szervezet nagyobb aerodinamikai kapacitását eredményezi.
• Az izomösszehúzódások során először az ATP-készlet fogy el, és csak azután, hogy az anyagcsere átáll az energia felszabadításának más módjára. ATP többféleképpen is keletkezhet, vagy a leggyorsabb úton, a kreatinfoszfát hasításával, vagy a vérben történő foszforiláció okozta glikolízissel, végül pedig oxidatív anyagokkal.
• Minden rendszer más-más típusú fizikai tevékenységhez biztosít energiát. Ez azonban nem jelenti azt, hogy mindig csak egyféleképpen lehet dolgozni. Az energiarendszerek átfedik egymást, a tevékenység energiaintenzitása szerint (2).

Hogyan szintetizálódik (jön létre) az ATP a kreatin által

Az izomban a molekula egy része foszfáthoz kötődik, így képződik a termék = kretinfoszfát. A kretin-foszfát elsősorban energiatartalékként szolgál a későbbi izommunkához. Ez a termék képes ADP-hez kötődni, ezt a molekulát foszfáttal dúsítani, és így visszaalakítani ATP-vé. A reakció nagyon gyorsan zajlik le, ami ahhoz vezet, hogy ezt a sejtek nagyon fontos energiaforrásaként pozicionálják (Campbell, 2007, Smith, 2014). Az ATP ezzel szemben, amikor az izom nyugalmi állapotban van, a foszfátcsoportot visszaadja a kreatinnak, hogy a kreatin-foszfátkészletet feltöltse az izommunkában való későbbi felhasználásra.

kreatin-foszfátkreatin + foszfát

ADP+P= ATP

Az elsődleges energiaszükséglet a raktározási ATP-t fogyasztja (ábra. 2). Az említett raktárak elfogyasztása után a kreatin-foszfát rendszer (ATP-CP) kezdi biztosítani az energiát kb. 6-8 s izommunkához. Már kb. 6 másodperces edzés után megkezdődik az anaerob (levegőhöz való hozzáférés nélküli) izomlebontás, amelynek során laktát termelődik és felhalmozódik. Amikor a teljesítmény meghaladja a kb. 1 percet, az aerob glikolízis (oxigénigény) a fő energiaforrás. Az energiaforrás a glükóz és a szabad zsírsavak - zsírok (15).

A kreatin-foszfát ezért leginkább rövid, dinamikus teljesítmények, például intervallumos terhelés esetén hasznos. Az ATP-CP rendszer segítségével az ATP akár 80%-a is előállítható (12). Az ATP-CP rendszer használatának további megerősítése az erőedzésben történik, ahol javítja az izomállóképességet és jelentősen növeli az erőt (25).

A kreatin a szervezet saját anyaga, miért és hogyan pótoljuk?

A kreatin-monohidrát (CrM) a kreatinnak az emberi szervezet által biztosított kreatinhoz hasonló vagy azzal azonos formája. A CrM a sportolók által szedett egyik legnépszerűbb teljesítményfokozó étrend-kiegészítő. A CrM fő hatása, hogy növeli az izmok kreatinraktárát és pótolja az ATP-t, miután az edzés során lebomlik (20). Az anabolikus-katabolikus hormonok szabályozásával képes elősegíteni az aerob és anaerob teljesítményt (30). A nem zsírszövetek tömegét és a felső és alsó test erejét is növeli ( 11 ). A kreatin gyulladáscsökkentő és antioxidáns képessége a sejtben és a mitokondriumokban a DNS-károsodás megelőzésére hat (17).csökkenti az izomkárosodás edzés utáni jeleit (edzés utáni regeneráció) és növeli az intramuszkuláris kreatinkoncentrációt, ami magyarázatot ad az edzésadaptációban megfigyelt javulásra, pl. magas edzésintenzitásnál.

A kreatin pótlás lehetséges előnyei:

• Egyszeri, de ismételt sprintek teljesítményének növelése
• Maximalizált izomösszehúzódást alkalmazó sorozatok során végzett fokozott munka
• Növekvő izomtömeg és adaptív mechanizmusok az erő növelésére edzés közben
• >Elősített glikogénszintézis
• Elősített anaerob pr
• Aerob kapacitás növelése (a mitokondriumok nagyobb ATP-kiválasztásának elősegítése)
• >Jobb regenerálódás edzés után
• Példák olyan sportágakra, ahol kreatin pótlását követően teljesítményjavulás figyelhető meg (18,22)
  • A foszfokreatinellátás növelése: >A foszfokreatin reszintézis fokozása: kosárlabda, jégkorong, amerikai futball, röplabda
  • Izomépítés: testépítés, küzdősportok, erőemelés, rögbi, olimpiai súlyemelés, lövészet...

  Az intenzív edzést folytató sportolóknak napi 5-10 g kreatinra lehet szükségük ahhoz, hogy a szervezet optimális vagy kapacitív kreatinraktárait fenntartsák. Klinikai használatra 10 - 30 g/nap kompenzáló bevitel ajánlott egész életen át. Ez nem az a mennyiség, amelyet a szervezetünk egyensúlyban szintetizál, vagy a táplálékból bevesz. A kreatinnal való kiegészítés 20-40%-kal növelheti az izomkreatin és a kreatinfoszfát mennyiségét (6,21).
  
  
  

  A kreatint kétféleképpen lehet bevenni:

  • Használható ún. szaturációs séma. Mikor 20-25 g kreatint (kb. 0,3 g/kg/nap) adunk 5-7 napon keresztül, ideális esetben napi négy adagra elosztva. A telítési fázis az izomsejtek kreatinnal való gyorsabb telítődéséhez vezet, és jelentős súlygyarapodással járhat (a vízvisszatartás miatt = átmeneti vízvisszatartás az izmokban). Aztán áttérünk a második = fenntartó fázisra, ahol a kreatint alacsonyabb dózisban adagoljuk.
  • A másik lehetőség az izomsejtek lassabb telítése napi 3-5 grammos kapacitással. Ez a módszer a koncentráció lassú növelésére, ezáltal az izomtömeg, az erő lassú növelésére. Ha azonban a maximális telítettség elérése után a hatás mindkét lehetőségnél azonos lesz (22).

Hosszabb távon a lehetőségek nagyon hasonló forgalmi eredményekkel esnek egybe. Kizárólag a telítési fázis használatakor jelentkezik gyorsabban, már egy hét használat után a hatás. Ha a fázist kezdettől fogva állítjuk be, az eredmények 3-4 hét után jelentkeznek.

Mi a helyzet a kreatin biztonságával?

Még mindig bizonytalan, hogy kiegészítse-e a CrM-et? Van? Voltak-e negatív hatásai a szervezetünkre? Növeli az izmokat a zsír mellett?

Ebben a témában számos tanulmány készült, amelyek a táplálékkiegészítésnek a megfigyelt személyek általános egészségére gyakorolt biztonsági hatásaival foglalkoztak. és ezek azt mutatják, hogy rövid távon, de hosszú távon is (akár 30 g/nap, akár 5 éven keresztül) biztonságosan alkalmazható. Nagyon jó toleranciát találtak, mind egészséges egyéneknél, mind az általános populáció számos betegénél (a csecsemőktől az idősekig). A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság 2017-ben véleményt adott ki arról, hogy a kreatin biztonságos a sportban és orvosi felhasználásra (22,28).

A 2020-ban végzett vizsgálat biztosította a kiegészítés egészségügyi hatását vér- és vizeletminták felhasználásával erőnléti edzésben lévő sportolóknál. CrM-kiegészítés (0,3 g/kg/nap) nem okozott káros hatásokat, és a teljesítmény és a testsúly alapján is az elvártaknak megfelelően. Nem észleltek káros hatásokat a különböző szervekre és élettani rendszerekre. Nincs változás a vörösvértest- és fehérvérsejt-paraméterekben, a vérzsírokban, a metabolikus és vizeletmarkerekben, valamint a máj- és vesefunkcióban (1).

A kreatin abbahagyása után a szervezet már 4-6 hét után visszatér az alapszintre. kiegészítés. A megszakítás nélküli kiegészítéstől ezért nem kell tartani az endogén kreatinszintézis hosszú távú elnyomása miatt (22).

Fontos következtetések:

• Kreatin nem okoz kiszáradást a szervezetben. Fenntartja az izom belső homeosztázisát, hidratálja a sejteket, és ez magyarázhatja az izomegységek növekedését.
• Nem okoz izomgörcsöket vagy kiszáradást.
• Nem növeli a zsírtömeget.
• Nem vezet vesekárosodáshoz.
• Nem csak a férfi lakosság számára előnyös, hanem a nők számára is számos előnyt biztosít.

Más lehetséges kreatin változatok állnak rendelkezésre

A kreatin leggyakrabban használt formája a készítményekben a kreatin-monohidrát, és a legtöbb tudományos vizsgálat is ezzel a formával foglalkozott. De ma már számos olyan termékkel is találkozhatunk a piacon, amelyek a kreatin sóit, vagy a kreatin különböző származékait tartalmazzák.

• Mikronizált kreatin mechanikusan úgy van beállítva, hogy a vízben való alkalmazkodóképességét beállítsák. De a kreatin-monohidrát klasszikus formájához képest a hatása ugyanaz.
• Kreatin-citrát (CC)kreatinból és citrátból áll. Bár a kreatin-citrát jobban oldódik vízben, felszívódása hasonló a CrM-hez.
• Kreatinpiruvát a kutatások szerint a CrM-nél jobb hatásai lehetnek, különösen az állóképesség és az erő nagyobb mértékű növekedése
• Kre-Alkalin (KA) a kreatin pufferelt formája, amelyet a gyártók évek óta a CrM-nél hatékonyabb és biztonságosabb formaként reklámoznak. De a tanulmányok nem támasztják alá ezt az állítást.
• Kreatin etil-észter (CEE)az emésztőrendszer-szerű környezetben nagyon rossz stabilitást mutat, és kiegészítése a plazma kreatinin, nem pedig a kreatinin emelkedéséhez vezet. CEE adagolása kevésbé tűnik hatékonynak, mint a CrM.
• Kreatin magnézium kelát (MgCr)kreatint készít magnéziummal kelátkötésben. A hatékonysága éppen a magnéziumtartalmában kell, hogy rejlik, amely a kreatin anyagcseréjében játszik szerepet. A kutatások rámutattak arra, hogy az MgCr hasonlóan képes az izomerő növelésére, mint a CrM, de kevesebb vízvisszatartással.
• Kreatin-hidroklorid (CHCl) - sósavhoz kötött kreatin. Vízben jól oldódik. Azt állítják, hogy a CHCl kisebb adagja is elegendő a CM-hez hasonló hatás eléréséhez, de erre nincs bizonyíték a szakirodalomban

A kreatin ezen egyéb formáinak használata nem nyújt sokkal jobb eredményt, többnyire csaknem ugyanolyan hatást. A CrM forma a leginkább kutatott a hatékonyság szempontjából is, és biztonságosságát számos tanulmány megerősítette (5, 10, 12, 25).

Milyen egyéb előnyöket biztosít a kreatin pótlása?

A krimin nemcsak étrend-kiegészítőként használható a sportteljesítmény fokozására. A kreatin további hatásmechanizmusaiaz izomtömeg növelésében az oxidatív stressz csökkentése és az energiaraktárak növelése. A kreatin gyulladáscsökkentő és antioxidáns képessége a sejtben és a mitokondriumokban a DNS-károsodás megelőzésére hat. Az életkor előrehaladtával megnő a reaktív oxigéngyökök (ROS) termelődése, ami hozzájárulhat az izomsorvadáshoz (17).

A neurodegeneratív betegségek (Parkinson-kór) potenciális terápiás eszközeként használható. A vázizomzatot érintő betegségek (Huntington-kór, amyotrófiás laterálszklerózis és egyes izomdisztrófiák) esetében is pozitív hatással lehet az egészségi állapot javítására. Nem szabad figyelmen kívül hagyni a keringési, légző- és idegrendszeri betegségekben, pl. diabétesz, osteoarthritis, fibromyalgia, agyi és szív ischaemia, depresszió stb.(22,23,27) kifejtett pozitív hatását.

A kreatin-monohidrát előnyeinek összefoglalása

• Támogatja az edzés utáni regenerálódást, elősegíti az edzéshez való alkalmazkodást és javítja az edzésre adott fiziológiai választ.
• Az izomtömeg, az erő és az állóképesség csökkenésének fenntartása és mérséklése, megfelelő anyagcsere-szabályozás az izom inaktivitás időszakaiban.
• A munkaképesség, az izomtömeg és az izomerő javítása, akár krónikus ízületi betegségben szenvedő populációkban is.
• A munkaképesség, izomtömeg, izomerő és csontsűrűség javítása izomdisztrófiás betegeknél.
• A gyulladás javulása, alkalmazható szívelégtelenségben szenvedő betegek endothelialis diszfunkciójában (az érfal inaktivitása).