D-vitamin: A csontok egészségének és az immunitásnak a kulcsa
A D-vitamin az egyik legfontosabb vitamin, amely nagy hatással van az emberi egészségre. Ez a vitamin kulcsszerepet játszik a kalcium és a foszfor felszívódásában, így hozzájárul az egészséges csontok fenntartásához. Emellett fontos funkciója van az immunrendszer támogatásában, a gyulladásos folyamatok szabályozásában, sőt, a hangulatot és a pszichológiai jólétet is befolyásolhatja.
A D-vitamin forrásai
A D-vitamin két fő forrása van:
- Napfény: A bőr D-vitamint termel, amikor a nap UVB sugárzásának van kitéve. Napi körülbelül 10-30 perc napozás a legtöbb ember D-vitamin-szükségletét fedezi, bőrtípustól, földrajzi elhelyezkedéstől és évszaktól függően.
- Élelmiszerek és étrend-kiegészítők: A D-vitamin olyan élelmiszerekben található meg, mint a zsíros halak (lazac, makréla), a tojássárgája, a máj és a dúsított tejtermékek. A legtöbb ember azonban önmagában az élelmiszerekből nem jut megfelelő mennyiségű D-vitaminhoz, ezért gyakran ajánlják a étrendkiegészítők fogyasztását.
A D-vitamin funkciói a szervezetben
A D-vitamin növeli a kalcium felszívódását a belekben, így elegendő ásványi anyagot biztosít az egészséges csontok kialakításához és fenntartásához. A D-vitamin hiánya gyermekeknél tachycardia, felnőtteknél pedig csontlágyulással járó betegségekhez, csontritkuláshoz vezethet.1
A D-vitamin szerepet játszik az immunrendszer aktiválásában, különösen a veleszületett és adaptív immunitás szabályozásában. Tanulmányok szerint a D-vitamin-hiányos embereknél nagyobb a fertőzések, például a légúti betegségek kockázata, sőt egyes tanulmányok szerint összefüggés van az alacsony D-vitaminszint és a COVID-19 súlyosabb lefolyása között.2
A D-vitamin hiányát összefüggésbe hozták a depressziós tünetek nagyobb gyakoriságával, különösen a téli hónapokban, amikor kevesebb a napfény. Egyes tanulmányok szerint a D-vitamin-pótlás javíthatja a hangulatot és csökkentheti a depresszió tüneteit, különösen a szezonális affektív zavarban (SAD) szenvedőknél.3
A D-vitaminhiány kockázatai
A D-vitaminhiány világszerte elterjedt probléma, különösen azok körében, akik olyan területeken élnek, ahol nincs elegendő napfény, vagy akik idejük nagy részét zárt térben töltik. A kockázati csoportok közé tartoznak:
- A világos bőrű emberek, akik kerülik a napozást vagy magas fényvédő faktorokat használnak.
- Idősebb emberek, akiknek a bőrében csökken a D-vitamin szintézisének képessége.
- Sötétebb bőrű emberek, mivel a melanin blokkolja a D-vitamin szintézisét az UV-fényből.
- Túlsúlyos emberek, mivel a zsírszövet visszatarthatja a D-vitamint és megakadályozhatja annak felszabadulását a véráramba.4
A napi ajánlott bevitel
A D-vitamin napi ajánlott bevitele életkortól, egészségi állapottól és földrajzi elhelyezkedéstől függően változhat. Általánosságban a következő ajánlások érvényesek:
- 70 év alatti gyermekek és felnőttek: napi 600 NE (nemzetközi egység).
- 70 év feletti személyek: napi 800 NE.
- Várandós és szoptató nők: napi 600 NE.
Hogyan pótoljuk a D-vitamint?
- Napozás: A bőr rövid ideig tartó napfénynek való kitétele (napvédő krém nélkül) hetente néhány alkalommal segíthet a megfelelő D-vitaminszint fenntartásában. Ügyeljünk azonban arra, hogy a napozás ne legyen túl hosszú, hogy elkerüljük a bőr károsodását.
- Élelmiszerforrások: A zsíros halak (pl. lazac, szardínia), a tojás és a D-vitaminnal dúsított élelmiszerek (pl. tejtermékek és gabonafélék) fogyasztása hozzájárulhat a napi D-vitamin-bevitelhez.
- Étrendkiegészítők: Hiány esetén vagy a téli hónapokban célszerű megfontolni a D-vitamin-kiegészítők szedését, különösen akkor, ha a napból vagy a táplálékból nem lehet elegendő mennyiséghez jutni.
Dózis
A D-vitamin nélkülözhetetlen csontjaink egészségéhez, immunrendszerünk támogatásához és általános jólétünkhöz. Ennek a vitaminnak a hiánya gyakori, de hatékonyan pótolható napozással, étrenddel és étrend-kiegészítőkkel. A D-vitaminszint rendszeres ellenőrzése és a hiány megelőzése fontos a hosszú távú egészség megőrzése érdekében.
1Holick, M. F. D-vitamin: a D-vitamin jelentősége a rák, az 1-es típusú cukorbetegség, a szívbetegségek és a csontritkulás megelőzésében. American Journal of Clinical Nutrition. 2006, 79(3), 362-371. doi: 10.1093/ajcn/79.3.362.
2Martineau, A. R., Jolliffe, D. A., Hooper, R. L., Greenberg, L., Aloia, J. F., Bergman, P., Dubnov-Raz, G., Esposito, S., Ganmaa, D., Ginde, A. A., Goodall, E. C., Grant, C. C., Griffiths, C. J., Janssens, W., Laaksi, I., Manaseki-Holland, S., Maugeri, A., Raftery, J., Raj, T., Reynolds, J. A., Simpson Jr, S., Stelmach, I., Kumar, G. T., Urashima, M., Camargo Jr, C. A. D-vitamin-pótlás az akut légúti fertőzések megelőzésére: az egyéni résztvevők adatainak szisztematikus áttekintése és metaanalízise. The BMJ. 2017, 356, i6583. doi: 10.1136/bmj.i6583.
3Shaffer, J. A., Edmondson, D., Wasson, L. T., Falzon, L., Homma, K., Ezeokoli, N., Li, P., Davidson, K. W. D-vitamin-pótlás depressziós tünetek kezelésére: randomizált vizsgálatok szisztematikus áttekintése és metaanalízise. Psychosomatic Medicine. 2014, 76(3), 190-196. doi: 10.1097/
4Wortsman, J., Matsuoka, L. Y., Chen, T. C., Lu, Z., Holick, M. F. A D-vitamin csökkent biológiai hozzáférhetősége elhízás esetén. American Journal of Clinical Nutrition. 2000, 72(3), 690-693. doi: 10.1093/ajcn/72.3.690.
Fisetin: Új remény a sejtek egészségére
A fisetin egy természetes flavonoid, amely egyes gyümölcsökben és zöldségekben, például az eperben, az almában, a kiviben, a paradicsomban és a hagymában található. Ez a vegyület egyre nagyobb érdeklődésre tart számot potenciális egészségügyi előnyei miatt, különösen az öregedés és a sejtműködés támogatása terén.
Hibák a bőrápolásban
A megfelelő bőrápolás az egészséges és ragyogó megjelenés kulcsa. Mégis sokan követnek el olyan hibákat, amelyek károsíthatják vagy ronthatják a bőrt. Nézzük a leggyakoribb hibákat, amelyeket érdemes elkerülni.
Prebiotikumok: táplálkozás a bélrendszer és az egészség érdekében
A prebiotikumok az egészséges emésztőrendszer fenntartásának egyik legfontosabb tényezői. A probiotikumokkal ellentétben, amelyek közvetlenül élő mikroorganizmusok, a prebiotikumok olyan nem emészthető élelmiszer-összetevők, amelyek a bélben élő hasznos baktériumok táplálékául szolgálnak. Miért olyan fontosak, és hol találhatjuk meg őket?
Természetes édesítőszerek: A cukor egészségesebb alternatívája
A természetes édesítőszerek egyre népszerűbbek a finomított cukor alternatívájaként. Édes ízt kínálnak, de gyakran alacsonyabb kalóriatartalommal és jobb táplálkozási tulajdonságokkal. Emellett kíméletesebbek lehetnek a szervezetünkhöz és kevésbé terhelik a vércukorszintet. Milyen típusú természetes édesítőszerek léteznek, és mi teszi őket egyedivé?
