Az omega-3 és az omega-6 aránya
Nem minden omega az omega, illetve a zsírok megfelelő arányban való fogyasztása nagy előnyökkel járhat egészségünkre nézve. Hallotta már, hogy a telített és telítetlen zsírokat egészségtelennek bélyegzik, emelik a koleszterinszintet, és hozzájárulhatnak a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásához? Ezért igyekszik mindennél több könnyű terméket beiktatni az étrendjébe, és korlátozza az általános zsírbevitelt (zsíros halak, dió, magvak, olajok)? Azt tudom biztosítani, hogy ez a megközelítés nem teljesen helyes. A szervezetnek minden funkciójához a zsírok teljes spektrumára szüksége van. Figyelnünk kell a zsírok arányára az étrendben, elsősorban a többszörösen telítetlen zsírsavakra. A zsírok túlzott bevitele vagy kiegyensúlyozatlansága egészségtelennek tekinthető.
Kiegyensúlyozott étrend
Az utóbbi években egyre nagyobb trend és érdeklődés mutatkozik az egészséges életmód iránt. Az általunk elfogyasztott élelmiszerek nemcsak általános egészségi állapotunkra, hanem a megjelenésünkre, sőt még arra is hatással lehetnek, hogyan érezzük magunkat. Az élelmiszerek nemcsak energiát, hanem számos vitamint, antioxidánst és egyéb anyagot is biztosíthatnak. Ezért nem csak a kalóriabevitelre ajánlott odafigyelni, hanem arra is, hogy változatos és kiegyensúlyozott étrenddel minden fontos tápanyagot képviseljünk. Sok életmód- és fitneszedző ajánlja a gyulladáscsökkentő étrendet, amely a lehető legkevésbé feldolgozott élelmiszerekből áll. Az ételek elkészítéséhez elsősorban helyi és szezonális élelmiszerekből álló alapanyagokat használunk. Köztudott, hogy számos betegség megelőzhető vagy felgyorsítható a diétával. A többszörösen telítetlen zsírsavak (omega-3 és omega-6).
Mit fogsz megtudni ebből a cikkből?
- Hogyan bomlanak le a zsírsavak, és melyeket képes a szervezet saját maga előállítani, vagy a táplálékból kell hozzájutnunk
- Milyen funkciói vannak a többszörösen telítetlen zsírsavaknak a szervezetben
- Miért fontos az omega-3 és omega-6 zsírsavak optimális aránya az étrendben
- Milyen omega-3 forrásokat érdemes beiktatni az étrendbe
<
A táplálék alapvető összetevői közé tartoznak a fehérjék, szénhidrátok és zsírok.A zsírok fontos szerepet játszanak a szervezetben, ezért a teljes bevitel körülbelül 30%-át kell kitenniük. A zsírok glicerinből és zsírsavakból (FA) állnak.Ezek a zsírsavak nagyon fontosak a szervezet számára, mivel szerves részét képezik a sejtmembránok foszfolipidjeinek, és speciális funkcionális és anyagcsere-szignál szerepet töltenek be. Emellett elengedhetetlenek a hormonok szintéziséhez és a megfelelő enzimműködéshez.1
A zsírok felosztása
Sal találkozott már a MUFA, PUFA, SFA címkékkel? Nézzük meg, mik azok a zsírsavak és hogyan bomlanak le. A zsírok, leegyszerűsítve, glicerinből és zsírsavakból (FA-k) állnak. Ezek a zsírsavak a következő csoportokra oszthatók a bennük lévő kötések alapján.
1.) Telített MK-k
- Nincs kettős kötésük
- Nem esszenciálisak, így a szervezet képes magától is előállítani őket, és nincs szükség a táplálékkal való bevitelükre
- SILVER: kókuszdió
2.) Telítetlen MK-k
A telítetlen zsírsavak fontosak az emberi szervezet számos anyagcsere-folyamatában. Befolyásolják a vérnyomás szabályozását, a véralvadást, az immunválaszt és gyulladáscsökkentő hatásuk van. A sejtmembránok kulcsfontosságú összetevői főként omega-3 zsírsavakat tartalmaznak. Ha ezek hiányoznak az étrendből, vagy más zsírsavakkal rossz arányban vannak jelen, ez az állapot számos krónikus gyulladáshoz vezethet.11,13
3). Egyszeresen telítetlenek
- Egy kettős kötést tartalmaznak
- Nem esszenciálisak, tehát a szervezet képes magától is előállítani őket, és nincs szükség a táplálékkal való bevitelükre
- Jótékonyan szabályozzák a vér koleszterinszintjét
- EGÉSZSÉGES: oliva és repceolaj, magvak, diófélék, avokádó
4.) Polytelítetlen
- több kettős kötést tartalmaznak
- Ellengedhetetlenek, ezért a táplálékkal kell bevinnünk őket
- Omega-3 MK-kra és omega-6 MK-kra2,13,15
Az omega-3 és az omega-6 az emberi egészség szempontjából nagyon fontos többszörösen telítetlen MK-k.A legtöbb élelmiszerben a linolsav (CLA, omega-6) és az alfa-linolénsav (ALA, omega-3) fordul elő a legnagyobb mennyiségben. Ezek a savak Ellengedhetetlenek = nem vagyunk képesek szintetizálni őket. Csak a növények képesek szintetizálni, ezért a növényi élelmiszerek a forrásuk.
- OMEGA-3 MK:
A legfontosabbak közé tartoznak
- ALA (alfa-linolsav) - növényi forrásokban
- EPA (eikozapentaénsav) - állati forrásokban
- DHA (dokozahexaénsav) - állati forrásokban
Az omega-3-ak a sejtmembránok fontos összetevői az egész szervezetben.Ezek hozzájárulnak gyulladáscsökkentő hatásukhoz, csökkentik a vérnyomást, elősegítik az agy, a szív és az erek egészségét. A DHA fontos a megfelelő gyermeki fejlődéshez. Ha az étrenddel elégséges mennyiségű esszenciális ALA-t viszünk be,a szervezet képes a szükséges mennyiségű EPA-t és DHA-t előállítani.
Források:
- ALA: vászon, denim, kendermag, dió, repceolaj EPA,DHA: zsíros halak, tenger gyümölcsei, édesvízi halak, halolaj, algák
- EPA és DHA előfordulmoszatbanmoszatban, amelyek tengeri halak fogyasztják.Ezért a halak a a legmagasabb omega-3 forrás. Nagy számban szerepelnek a krillolaj,, amelyet apró tengeri rákfélékből nyernek. Többek között astaxanthin,az egyik legerősebb antioxidáns.
- OMEGA-6 MK:
A legfontosabbak közé tartoznak
- CLA (linolsav) - növényi forrásokban
- AA (arachidonsav) - állati forrásokban
- GLA (gamalinolsav) - állati forrásokban
Ha elég CLA-t kapunk a táplálékból, a szervezet képes a szükséges AA-t és GLA-t ebből a savból előállítani. Az omega 6 főként a növényi olajokban - napraforgó, repce, szója, pálma, szezám - található meg.megfelelő mennyiségben hozzájárulhatnak a vérzsírszint csökkentéséhez, növelhetik a HDL-koleszterinszintet, valamint elősegítik a gyulladáscsökkentő folyamatokat és a gyógyulást. A nagyobb bevitel szív- és érrendszeri betegségek vagy cukorbetegség kialakulásáhozvezethet. De vigyázat, az omega-6 könnyen oxidálódik.
A növényi eredetű CLA (omega-6) és ALA (omega-3) zsírsavak metabolikus átalakítása ugyanazokat a fehérjéket használja fel, amelyek a többi zsírsav szintézisét is végzik. Ezért az AA és az EPA szintézisének sebessége elsősorban a szubsztrát (azaz a bevitt CLA, ALA) elérhetőségétől függ. Azt, hogy milyen telítetlen FA-k képződnek, a bevitt sav mennyisége dönti el. Ha több ALA-t viszünk be, a szervezetben az omega-3 MK-k fognak dominálni, ha több CLA-t viszünk be, a szervezetben az omega-6 MK-k fognak dominálni! A tipikus nyugati étrendre jellemző, hogy a CLA bevitele 5-15-ször magasabb, mint az ALA bevitele, ami azt jelenti, hogy a CLA a domináns szubsztrát az anyagcsere-átalakításban. Ez magyarázatot adhat arra, hogy az ALA EPA+DHA-vá történő anyagcseréje miért tűnik korlátozottnak az emberekben, és mert az omega-6 szintje a vérben és számos sejttípusban jelentősen meghaladja az omega-3 szintjét.3
A többszörösen telítetlen zsírsavak funkciói a szervezetben
A oxidatív stressz és a gyulladás súlyos tényezők, amelyek krónikus betegségekhez vezethetnek. A többszörösen telítetlen FA-k szabályozhatják az antioxidáns jelátviteli útvonalat és befolyásolhatják a gyulladásos folyamatokat. Emellett befolyásolják a máj lipidanyagcseréjét és más szervek, köztük a szív élettani válaszait is.16
A többszörösen telítetlen zsírsavak (PUFA-k) különböző bevitele különböző PUFA-szinteket eredményez a sejtmembrán foszfolipidekben, ahonnan befolyásolják a sejtműködést és a sejtek és szövetek jelzésekre való válaszadási képességét. A PUFA-k antioxidánsként működhetnek az antioxidáns jelátviteli útvonal szabályozásával, és szabályozhatják a gyulladásos folyamatokat.6 A gyulladás a gazdaszervezet védelmének fontos része, először ellenséges környezetet teremt a mikrobák számára, később pedig a szövetek javítását, helyreállítását és a homeosztázis fenntartását kezdeményezi. A gyulladásos mediátorok tartós elvesztése és folyamatos felszabadulása azonban szövetkárosodást okozhat. Anyagcsere-változások vagy végső soron funkcióvesztés.5
Az olyan anyagcserezavarok, mint a hasi elhízás, az inzulinrezisztencia és a magas vérnyomás növelik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Számos tanulmány alátámasztotta a magasabb omega-3 bevitel, különösen az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA) egészségünkre gyakorolt pozitív hatásait. Az EPA és a DHA túlnyomórészt a hidegvízi halak zsírjában található. A magasabb bevitel a fokozott gyulladással járó krónikus betegségek alacsonyabb előfordulási gyakoriságával jár együtt. Emellett számos civilizációs betegség megelőzésében is szerepet játszhatnak.4
A FA-k aránya fontos!
Az egészséget nem csak az omega-3 FA-k bevitele, hanem az egyéb elfogyasztott zsírok aránya és összetétele is befolyásolja. Az omega-6 és omega-3 arányát gyakran a szervezetben zajló gyulladásos folyamatokkal kapcsolatban adják meg. Miért olyan fontos?Az EPA-ból (omega-3) és az AA-ból (omega-6) vegyületek = eikozanoidok és citokininek képződnek.
Ezek az anyagok sejtjelzést biztosítanak és befolyásolják a fájdalmat, lázat, gyulladást, vérlemezkék alvadását, különböző anyagok kiválasztását vagy allergiás reakciókat.
Az eikozanoidok számos ellentétes (elősegítő, csillapító) funkcióval rendelkeznek, attól függően, hogy melyik savból képződnek
- Az omega-6-ból képződő eikozanoidok PRO-gyulladáscsökkentő hatásúak
- Az omega-3-akból képződő eikozanoidoknak ANTI-gyulladáskeltő hatásuk van
Az eikozanoidok olyan enzimeken keresztül hathatnak a szervezetünkre, amelyeket gyógyszerek - aszpirin vagy ibubrofen - gátolhatnak. Hasonló hatást érhetünk el a halolajban található omega-3 MC-k (EPA, DHA) megfelelő mennyiségű fogyasztásával. Az EPA és a DHA a krónikus gyulladások megelőzőjeként hat. Nagyon pozitívan hatnak a különböző krónikus betegségek (reumás ízületi gyulladás, érelmeszesedés, cukorbetegség, elhízás vagy szívelégtelenség) ellen. Az omega-6-ban gazdag magolajok fogyasztása ellenkező hatást fejt ki a vérben.7
Az omega-3 és omega-6 megfelelő arányának jótékony hatásai
Ha étrendünkben elegendő mennyiségű omega-3 MK-t viszünk be, számos pozitív hatásra számíthatunk a szervezet egészségére.11,12,16,17,18
- csökkenti a trigliceridszintet, a vércukorszintet, és növeli a HDL=nagy sűrűségű lipoproteint, amely a koleszterint a szövetekből a májba szállítja. Az artériák szilárdságának és rugalmasságának fenntartása, ezáltal nagymértékben csökkenti a szívbetegségek kockázatát
- Antioxidáns hatás, enyhíti a bőr idő előtti öregedését
- Egészséges központi idegrendszeri fejlődés (a dokozahexaénsav az agy és a retina foszfolipidjeinek egyik fő összetevője), memóriajavítás és a szem egészségének javítása
- Pozitív hatás a hangulatra - az Omega-3 pótlása előnyös lehet depresszióban, szorongásban, demenciában szenvedő betegeknél
- az izomzat regenerálódása edzés után és az izomnövekedés fokozódása
- súlycsökkentés (serkentheti a zsírégető sejteket vagy blokkolhatja azok működését)
Szóval, mi a helyes arány az omega-3 és az omega-6 között?
Ha szeretnénk kihasználni az omega-3 és 6 bevitelének előnyeit, akkor a megfelelő arányban kell bevinnünk őket.A mai étrendben sok az omega-6, míg az omega-3 bevitel alacsonyabb. Ezért célszerű a halfogyasztásra összpontosítani. Az SZU kutatásának következtetése szerint kiderült, hogy az elmúlt években átlagosan háromszor kevesebb halászati terméket (24,4 kg/fő/év) fogyasztottak Csehországban mint az EU más országaiban A legmagasabb fogyasztás Portugáliában (56 kg/fő/év) és Norvégiában (54,4 kg/fő/év).
Az omega-6 : omega-3 legoptimálisabb arányának tekinthető 3:18
A gyulladáscsökkentéshez ajánlott omega-6 : omega-3 arány 2:1 és 5:1 között kellene lennie. Ilyen arányt mértek az őslakos A sarkkörön túl élő Inuitoknál (Grönland, Kanada, Alaszka térségében). Már az 1970-es években megfigyelték a szív- és érrendszeri betegségek és az autoimmun betegségek jelentősen alacsonyabb előfordulását. A magyarázat az omega-3 MK-ban gazdag élelmiszerek, főként halak nagyobb mértékű fogyasztásában keresendő. Ezzel szemben a nyugat-európai országokban és az USA-ban magas az omega-6 FA-k aránya. Itt az omega-6 : omega-3 arány elérheti a 20:1 és 30:1 közötti arányt.9 Csehországban az Állami Egészségügyi Hivatal (SZÚ) által az elmúlt két évben gyűjtött adatok szerint az arány 3:1 és 14:1 között mozog.10,11
Az omega-3 mennyisége objektíven értékelhető egy diagnosztikai ún. omega-3 index (o3i).Ez a reprezentációnak 8%-nak kellene lennie. A WHO 2019-es évközi adatai szerint a felnőtt népességben ez az érték 4,5% körül van, ami a közepes kockázati zónába sorol minket. Ezek az eredmények korrelálnak az alacsony halfogyasztással, valamint a szív- és érrendszeri betegségek okozta halálozással.11
Kiegészítés omega-3-mal
Mit kell kiegészíteni, hogy az omega-3 arányát úgy képviseljük, hogy az pozitívan befolyásolja az egyén egészségét?
Ez állt a SZU vizsgálatának középpontjában, ahol azt vizsgálták, hogy 4 hónapon keresztül halolajat adva elérjük-e az ajánlott o3iszintet. A csukamájolaj adagját 10 ml-ben határozták meg (800 mg EPA + 1200 mg DHA), és heti 5-7 alkalommal adagolták. A vizsgálat megerősítette az optimális o3i 8%-nál nagyobb mértékű növekedését. A szubjektív értékelés is megerősítette a tünetek enyhülését vagy a különböző betegségek rövidebb lefolyását.12
Szabályozott napi adag
Miatt, hogy táplálkozásunkban nagy mennyiségű omega-6 MC található, fontos, hogy elsősorban omega-3 MC-kkel egészítsük ki. A National Institutes of Health (NIH) szerint az omega-3 (EPA, DHA) ajánlott napi adagja egy felnőtt számára 1,6 g a férfiaknál és 1,1 g a nőknél.13 Az omega-3 kiegészítők 1000-2000 mg-os adagokban történő szedése rendkívül hatékony módot biztosít a szív egészségének javítására.A legtöbb szív- és érrendszeri betegségben szenvedő betegnél megelőző kezelésként, valamint a szívinfarktusból való gyógyulás támogató kezelésének tekinthető.14
Rövid összefoglaló:
- A többszörösen telítetlen MC-k nagyon fontosak
- Táplálkozásunkban több omega-6 található, ezért az omega-3-ban gazdag élelmiszerek fogyasztására kell koncentrálnunk,mint például: tengeri halak (tonhal, makréla, lazac, tőkehal), dió, chia és lenmag
- De a megfelelő omega-3 bevitelhez a halat például szinte minden második nap kellene enni.Ezért ajánlott a kiegyensúlyozott étrendet omega-3 kiegészítők formájábankiegészíteni
- Az omega-3 MK-t tartalmazó étrend-kiegészítők számos pozitív hatást gyakorolnak szervezetünkre (a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésétől kezdve a testmozgás utáni megfelelő regeneráción át a pozitív hangulatig és a jó alvásig)
- Az omega-3 legjobban felszívódó formája a halolajokban található
Lucie Voráčková
- SAKAI, C.; ISHIDA, M.; OHBA, H.; YAMASHITA, H.; UCHIDA, H.; YOSHIZUMI, M.; ISHIDA, T. A halolaj omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavak mérséklik az oxidatív stressz által kiváltott DNS-károsodást az érrendszeri endotélsejtekben. PLoS ONE, 2017, 12, e0187934.
- SAINI, R. K.; KEUM, Y.Omega-3 és omega-6 többszörösen telítetlen zsírsavak: étrendi források, anyagcsere és jelentősége - Egy áttekintés. Life sciences, 2018, 203: 255-267.
- WALKER, C.G.; WEST, A.L.; BROWNING, L.M.; MADDEN, J.; GAMBELL, J.M.; JEBB, S.A.; CALDER, P.C.A zsírsavak EPA és DHA által kiszorított mintázata 12 hónapos szupplementációt követően a vérsejt- és plazmafrakciók között változik. Tápanyagok 2015, 7, 6281-6293.
- DJURICIC, I.; CALDER, P.C.Az Omega-6 és Omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavak jótékony hatásai az emberi egészségre: An Update for 2021. Nutrients, 2021, 13, 2421.
- ALAGAWANY, M., et al.Omega-3 és omega-6 zsírsavak a baromfitakarmányozásban: hatás a termelési teljesítményre és az egészségre. Animals, 2019, 9.8: 573
- DINICOLANTONIO, J. J.; O'KEEFE, J. H.Az alacsony omega-6/omega-3 arány fenntartásának jelentősége a gyulladáscsökkentésben. Open heart, 2018, 5.2: e000946.
- HARRIS, W. S.Az omega-3 index: klinikai hasznosság a terápiás beavatkozásban. Aktuális kardiológiai jelentések, 2010, 12(6), 503-8.
- GROFOVÁ, Z. Zsírsavak. Medicina a gyakorlatban, 2010, 7(10), 388-390.
- SLÍVA, J., et al. A központi idegrendszer számára nélkülözhetetlen omega-3 zsírsavak. Medicina a gyakorlatban, 2019, 16.2: 118-120.
- SCHEFFT, C., et al.Táplálékkiegészítők hozzáadásának hatékonysága unipoláris depresszióban: szisztematikus áttekintés és metaanalízis. European Neuropsychopharmacology, 2017, 27.11: 1090-1109.
- RUPRICH, J., et al.Omega-3 zsírsavak az emberi vérben - omega-3 index. 2021.
- JANG, H.; PARK, K.Omega-3 és omega-6 többszörösen telítetlen zsírsavak és metabolikus szindróma: A systematic review and meta-analysis. Clinical Nutrition, 2020, 39.3: 765-773.
- EGÉSZSÉGTUDOMÁNYI, ÉLELMISZER- ÉS Táplálkozástudományi TÁRSASÁG.Az energia, szénhidrát, rost, zsír, zsírsavak, koleszterin, fehérje és aminosavak (makrotápanyagok) étrendi referencia-bevitele. Washington, DC: National Academy Press. 2005.
- BERNASCONI, A. A., et al.Az omega-3 adagolás hatása a kardiovaszkuláris kimenetelre: a beavatkozási vizsgálatok frissített metaanalízise és metaregressziója. In: Mayo Clinic Proceedings. Elsevier, 2021. p. 304-313.
- CHEN, J.; LIU, H. Nutritional indices for assessing fatty acids: A mini-review. International Journal of Molecular Sciences, 2020, 21.16: 5695.
- SIMOPOULOS, A. P. Az omega-6/omega-3 zsírsavak arányának jelentősége a szív- és érrendszeri és egyéb krónikus betegségekben. Kísérleti biológia és orvostudomány, 2008, 233.6: 674-688.
- LANGE, K. W.Omega-3 zsírsavak és mentális egészség. Global Health Journal, 2020, 4.1: 18-30.
- OPPEDISANO, F.; MACRÌ, R.; GLIOZZI, M.; MUSOLINO, V.; CARRESI, C.; MAIUOLO, J.; BOSCO, F.; NUCERA, S.; CATERINA ZITO, M.; GUARNIERI, L.A n-3 PUFA-k gyulladáscsökkentő és antioxidáns tulajdonságai: szerepük a szív- és érrendszeri védelemben. Biomedicines, 2020, 8. 306.
